Entraînements des doigts avec le Yubi

L’entraînement des doigts est primordial pour les grimpeurs et il existe plusieurs capacités physiques à améliorer pour l’escalade.

Capacités physiques : Force, endurance de force, endurance

Lorsqu’on aborde un entraînement, on doit préalablement déterminer ses besoins en effectuant une analyse de ses forces et de ses faiblesses. Ensuite, il faut établir des objectifs réalistes qui nous permettront d’évaluer notre progression physique à travers notre cycle d’entraînement. 

L’entraînement des doigts s’adresse à l’ensemble des grimpeurs. Par contre, l’intensitéla fréquence et le type d’entraînement peuvent varier grandement d’un individu à l’autre. 

Types de préhensions : a) main ouverte b) demi-arqué c) arqué

 

Avant de commencer, il faut savoir qu’il est préférable de s’entraîner en  main ouverte ou en  demi-arqué pour prévenir l’usure prématurée des doigts.

SUSPENSIONS

Lorsque vous effectuez une suspension, il est important d’adopter une position adéquate pour solliciter efficacement les fléchisseurs des doigts. Assurez-vous d’avoir les bras en extension complète. La tête doit être droite, le regard vers l’avant, évitez de pencher la tête vers l’arrière. Engagez les épaules pour ne pas vous blesser

(Ne pas se laisser pendre dans les épaules, se tracter sans fléchir les coudes)

 

LA FORCE 

L’entraînement en force est exigeant, il est important de débuter un ses suspensions immédiatement après l’échauffement pour éviter les blessures et garantir le succès de votre entraînement. Éviter les suspensions en fin de séance lorsque vous travailler la force. Assurez-vous d’être frais et reposé.

Effort maximal (force)

 temps d'effort

Notes importantes

Temps de suspension

10 secondes

Lors de vos premiers tests pour évaluer votre force maximale, vous devez choisir la bonne grosseur de réglette qui vous permettra de tenir au maximum 14 secondes.

Repos entre les suspensions

3 minutes minimum

Important de respectant le temps de repos.

Nombre de suspensions

( dans la séance)

3 suspensions semaine 1

4 suspensions semaines 2

5 suspensions semaine 3

5 suspensions semaine 4

semaine 5 repos, pas de suspension. Semaine 6 reprise.

Grosseur de la réglette

Au choix

Être en mesure de tenir environ 14 secondes .

(permet de choisir la bonne grosseur de réglette)

Préhension

Demi-arqué ou main ouverte (voir image)

Idéalement demi-arqué

Fréquence         

ou nombre de séances par semaine.

1 à 3 séances semaine

Pour 4 à 8 semaines

Idéalement 8 semaines

Après semaine 4 se reposer une semaine et reprendre.

Idéalement immédiatement après l'échauffement.

Minimum 48 à 72 heures de repos entre les séances

 

 

 

LA RÉSISTANCE

La résistance ou force longue demande d’effectuer un effort quasi maximal sur plusieurs répétitions. C’est une capacité difficile à travailler, car elle demande une certaine précision pour être efficace. Cela vous demandera quelques ajustements pour déterminer la grosseur optimale des réglettes utilisées lors de votre séance. Aussi utile en voie qu’en bloc, la résistance est exigeante pour le corps. Soyez à l’écoute des signes de fatigue importante, perte de motivation, douleurs musculaires persistantes, blessures fréquentes, diminution du niveau en grimpe trop important, difficulté à compléter ses séances d’entrainement.

Effort sous-maximal environ 70 à 85% de son effort maximale

 

Notes importantes

Temps de suspension

10 secondes

Semaine 1 à 8 = 10 sec par suspension

Semaine 11 à 18= 7 secondes

Repos entre les suspensions

5 secondes

 

Repos entre les séries

1 minute

 

Nombre de suspensions

4 suspensions

Semaine 1 à 4=

4 suspensions

Semaine 5 à 8 =

5 suspensions

Nombre de séries

3 séries semaine 1

4 séries semaine 2

5 séries semaine 3

5 séries semaine 4

Débutant- 2-3-4-4

Intermédiaire : 3-4-4-5

 

 

 

Grosseur de la réglette

Au choix

Choisir de manière à terminer vos séries difficilement

Préhension

Demi arqué ou main ouverte

 

Fréquence

 

 1 x semaine, 2 x semaine en période de résistance, pas plus de 3 semaines consécutives.

 

 

ENDURANCE LOCALE

L’endurance locale en escalade est primordiale. Elle permet de récupérer plus rapidement pendant et après la grimpe. Véritable combat contre le temps, vos avant-bras pourront survivre plus longtemps, tant en voie qu’en bloc. Contrairement à la résistance ou à la force, l’endurance se travaille à très basse intensité. On peut aisément se faire une séance d’endurance complète sans travailler d’autres capacités, ou encore la combiné à une séance de force. Dans ce cas, vous pourrez l’inclure à la fin de votre séance.

**Dans le cas des suspensions à basse intensité, vous pouvez vous alléger avec un contrepoids, un élastique ou encore un pied sur un banc de manière à travailler à 20% de son maximum. Trop intense, vous ne pourrez pas terminer votre session.

Effort basse intensité 20% à 40% de son effort maximal en suspension

 

Notes importantes

Temps de suspension

10 secondes

Vous pouvez commencer avec 7 sec

Repos entre les suspensions

5 secondes

Diminuer les temps de repos après un cycle de 2 semaines à 3 sec

Nombre de suspensions

De 20 à 40

On peut même monter de 60 à 80 pour les plus avancés.

Repos entre les séries

1 minute

Vous pouvez prendre 2 minutes les premières séances pour réduire ensuite les temps de repos

Nombre séries

De 2 à 4

1 série = 5 minutes

Grosseur de la réglette

être en mesure de tenir au moins 30 secondes

 

Préhension

Au choix

Assez grosse et confortable.

Fréquence

1 à 2 x semaine

 Compter un cycle de 4 semaines au moins pour être efficace.

 

TRAVAIL AU SOL

Le travail au sol consiste à travailler spécifiquement les doigts sans contrainte au niveau des épaules. Elle permet d’isoler l’effort au niveau des fléchisseurs et peut se pratiquer partout aisément.

Avec le Yubi, vous n’avez qu’à vous installer confortablement, de choisir une réglette à votre choix  et de mettre un ou deux pieds dans la cordelette pour effectuer une opposition contre la corde de manière à forcer avec vos doigts.

Les bras ne doivent pas fléchir lors des contractions, sauf si vous travailler spécifiquement les biceps ou les épaules.

Le tronc doit être le plus droit possible et les omoplates bien engager pour ne pas avoir le dos arrondi.

Vous êtes prêts pour effectuer vos entrainements

Utiliser les protocoles suggérer sur le site, de force, résistance ou d’endurance tel quels, mais rester assis.

 

 

 

Effort isométrique maximale avant de grimper

Isométrique veut dire sans changement de longueur. Lorsque vous travailler en isométrie, vous effectuez un effort donné à une position sans changement de longueur du muscle ciblé. Ainsi, si vous effectuer un lever de terre et que la charge est trop importante ou fixer au sol pour pouvoir la déplacer, vous allez effectuer un effort maximal sans changement de la longueur de votre muscle. Cela va permettre de solliciter vos capacités neuro musculaire au maximum et vous vous sentirez plus fort immédiatement après.

Ne pas utiliser plus d’une fois pendant la séance et surtout ne pas effectuer d’effort  supra max plus d’une à deux fois semaine.

Effort isométrique

 

Notes importantes

Temps d’effort de contraction

De 5 à 10 sec maximum

 

Repos entre les répétitions

3 à 5 minutes

 

Nombre de répétitions

3 à 5 maximum

Commencer par 3

Nombre de série

1 série = 1 répétition

Commencer par 3 avant de grimper et après l’échauffement.

Types d’exercices possibles

Traction de doigts assis

Lever de terre avec le yubi. Corde fixer ou encore pieds dans la corde

Curls, corde yubi fixe

 

 


 

UTILISATION MULTIPLE

L’avantage d’une poutre portative est de pouvoir s’entrainer partout. Mais elle permet aussi de varier son entraînement en effectuant des exercices traditionnels mais en remplaçant les outils d’entrainement par le Yubi.

À L’ÉCHAUFFEMENT

Il existe une multitude façons de s’échauffer, nous vous en suggérons quelques-unes faciles et efficaces.

  • Assis au sol ou en suspensions, effectuer des tractions scapulaires. L’objectif est d’échauffer les épaules sans fléchir les coudes. Comment? En tentant d’engager vos épaules le plus possible de manière à bouger votre tronc sans plier les coudes. 2 séries de 10 tractions
  • Gainage varié
  • Tractions varier, de la plus grosse au plus petites réglettes.( respecter son niveau et ses besoins)
  • Tirer assis pour les doigts, à très basse intensité. (1 à 2 minutes de tirer pour activer la circulation dans les avant-bras et les doigts)

ENTRAÎNEMENT VARIER

  • Tirer de terre avec des charge accrocher au Yubi ou fixer la corde du Yubi sur un point fixe au sol ou sur un objet
  • Idéal pour le gainage (planche, levé de genoux, essuie-glace etc.)